Rad za računalom se možda ne smatra fizički aktivnim poslom, ali definitivno može utjecati na tijelo. Naime, kada satima sjedite za radnim stolom, skloniji ste pasivnim fizičkim i psihičkim opterećenjima. Cjelodnevno sjedenje može postaviti temelje za sjedilački način života, što povećava rizik od kroničnih zdravstvenih problema, kao što su dijabetes tipa 2, pretilost i bolesti srca, upozoravaju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. To ipak ne znači da morate odustati od rada za stolom. Uz sljedeće savjete možete raditi za računalom, ostati zdravi i osjećati se dobro čak i nakon višesatnog sjedenja.
1. Vježbajte dobro držanje tijekom sjedenja
Kada čitate e-poštu ili zovete klijente ili kolege, razmišljanje o tome kako sjediti može djelovati kao još jedna dosadna obveza. Međutim, pozornost na držanje može doprinijeti boljem osjećaju. Loše držanje može opteretiti mišiće i zglobove, što dovodi do problema s ravnotežom, umora te bolova u leđima i vratu, navodi Časopis za fizikalnu terapiju. Isto tako, kretanje, poput tjelovježbe i svakodnevnih aktivnosti, može postati neugodno.
Prema mišljenju mnogih, to znači da je održavanje tijela i kralježnice u neutralnom položaju od vitalne važnosti. Vaše ruke i podlaktice trebaju biti paralelne s podom, dok laktovi trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Glavu, vrat i trup držite uspravno. Stopala stavite na pod kako biste poduprli noge. Ako vaša stopala ne dodiruju pod, razmislite o korištenju oslonca za noge.
2. Investirajte u ergonomski namještaj
Ako vam proračun to dopušta, ulažite u ergonomsku opremu, kao što su povišeni stol ili stolac s odgovarajućim jastukom za sjedenje i lumbalnom potporom. Takav namještaj vam može pomoći da budete svjesniji svog držanja, kaže Kuhn, čime se sprječavaju bolovi i nelagoda. Možete pokušati i s ergonomskim dodacima za stol, kao što su podstavljene podloge za tipkovnicu i miša kako biste poduprli zapešća.
Druga mogućnost je da se prilagodite uvjetima kod kuće. Na primjer, možete stvoriti privremeni povišeni stol tako da prijenosno računalo stavite na kutiju na pult, kaže Kuhn. Kako biste dodali lumbalnu potporu bilo kojem stolcu, "zarolajte ručnik ili pulover i gurnite ga u kut na dnu stolca," predlaže Brittany Ferri, PhD, OTR/L, CPRP, radna terapeutkinja i osnivačica Simplicity of Health. "To će pomoći poduprijeti donji dio leđa i ostatak tijela," objašnjava. Ako ste vješti u ručnom radu, izradite prilagođenu potporu za zapešća tako da sašijete dva pravokutnika zajedno i napunite ih rižom.
3. Prilagodite svoj monitor i zaslon
Kad smo već kod toga, obratite pozornost na postavljanje računala. Monitor bi trebao biti izravno ispred vašeg vidnog polja kako biste izbjegli gledanje prema gore ili dolje u zaslon. Time ćete održati vrat u neutralnom položaju, što sprječava naprezanje vrata i ramena. Što se tiče očiju? Zaštitite ih od odsjaja zaslona, takozvane svijetle točke na ekranu računala.
Odsjaj zaslona prisiljava na škiljenje ili trljanje očiju kako biste bolje vidjeli zaslon, što može dovesti do naprezanja očiju. Kako biste smanjili odsjaj, koristite zavjese ili rolete kako biste raspršili svjetlost iz obližnjih prozora. Uklonite sva stropna svjetla i prigušite druge izvore svjetlosti ako je moguće.
4. Redovito uzimajte pauze
Dugotrajno sjedenje u istom položaju može zategnuti (ili bolje rečeno, skratiti) mišiće. To može uzrokovati bol i napetost, zbog čega je neugodno kretati se čak i nakon završetka posla. Kako biste to spriječili, pokušajte ustati svakih 20 do 30 minuta kako ne biste predugo ostali u istom položaju. Pet do 10 minuta prošećite, duboko dišite ili izvodite jednostavne vježbe istezanja, poput dječje poze. Kada to redovito činite, ovim ćete aktivnostima spriječiti sjedilački način života koji često prati rad za stolom.
5. Istežite se
Istezanje za stolom ključno je za održavanje zdravih i fleksibilnih mišića tijekom dana. Na primjer, recimo da su vaši prsni mišići zategnuti zbog stalnog pogrbljenog sjedenja. Pokušajte ih istezati kako biste oslobodili napetost.
Obje ruke ispružite na stol i gurnite stolac unatrag. Zatim pokušajte glavu gurnuti kroz ruke kako biste produljili kralježnicu i opustili mišiće gornjeg dijela tijela. Gotovo kao gornji dio istezanja u pozi psa prema dolje u jogi.
Istezanje je također odličan način da se mentalno osvježite tijekom redovitih pauza. Isprobajte energične joga pokrete, poput psa prema dolje, psa prema gore ili daske, za revitalizaciju.
6. Posegnite za zdravim, hranjivim grickalicama
Grickalice između obroka mogu vas održati sitima. Također stabilizira razinu šećera u krvi, što vam daje dovoljno energije za svladavanje dana. Međutim, zapamtite: nisu sve grickalice jednake. Prerađene grickalice - poput čipsa i pakiranih slastica - sadrže manje hranjivih tvari potrebnih za opskrbu tijela. Također su puni nezdravih masti, dodanog šećera i natrija, koje tijelo teško obrađuje. Zamislite to kao pokušaj ulijevanja benzina u električni automobil.
Umjesto toga, posegnite za grickalicama s proteinima, visokokvalitetnim mastima i kompleksnim ugljikohidratima. Ova će kombinacija osigurati dugotrajnu energiju koja će vam pomoći održati fokus tijekom dana.
7. Ručajte dalje od računala
Primamljivo je ručati za radnim stolom, pogotovo kada ste opterećeni poslom. Međutim, u ime redovitih pauza, ručak je bolje jesti dalje od zaslona. Ta praksa pomaže isključiti ometajuće čimbenike dok uživate u svakom zalogaju. To povećava vaše zadovoljstvo hranom, što vam na kraju pomaže da se osjećate zadovoljnije.
Osim toga, jedenje za stolom može dovesti do nesvjesnog prejedanja. Uz vrijeme provedeno dalje od posla, omogućujete si da se usredotočite na obrok, što vam pomaže pri donošenju informiranijih i zdravijih prehrambenih odluka.
8. Pijte dovoljno tekućine
Čak i kada cijeli dan sjedite, važno je ostati hidratiziran. Naša tijela se sastoje od 60 do 70 posto vode. Tijekom dana tu vodu stalno gubimo znojenjem, disanjem i normalnim tjelesnim funkcijama. Hidratacija će nadoknaditi te izgubljene tekućine i spriječiti dehidraciju, stanje koje karakteriziraju glavobolje, umor i loša koncentracija.
Ako vam se održavanje hidratacije čini kao obveza, postavite podsjetnik u kalendaru. Druga mogućnost je korištenje višekratne boce za vodu s oznakama ciljeva. Niste oduševljeni običnom vodom? Pijte kokosovu vodu ili smoothie od hidratizirajućeg voća i povrća, poput smoothieja od celera, krastavca i ananasa.